Сопротивляемость инсулину и андрогенетическое облысение

Исследования показали, что люди с андрогенетической алопецией имеют более высокие уровни инсулина по сравнению с нелысеющими сверстниками. Эта закономерность справедлива, как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, высокий уровень инсулина также коррелирует с высоким давлением (ранее проводилось исследование, которое подтвердило эту зависимость).

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который заставляет клетки в печени, мышцах и жировой ткани принять глюкозу из крови, хранить ее в виде гликогена в печени и мышцах, а также прекращяет использование жира, как источника энергии.

Гликемический индекс показывает скорость, с которой сахар из съеденного продукта всасывается в кровь.

Когда человек потребляет еду с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб и т.д) в большом количестве, уровень сахара в крови резко повышается. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Высокий уровень инсулина заставляет клетки быстро поглощать сахар из крови. В итоге через какое-то время мозг опять требует быстрых углеводов, так как сахар в крови опустился до прежнего уровня или еще ниже. И все повторяется — человеку опять хочется есть. В течении дня таких циклов может быть достаточно много, что в итоге приводит к повышению среднего уровня сахара в крови на протяжении дня, повышение уровня свободных радикалов и наростание общего воспаления.

Сопротивляемость инсулину (инсулинорезистентность) — это нарушение метаболического ответа клетки на инсулин в крови. Это состояние приводит к увеличению концентрации инсулина в плазме крове. Другими словами инсулинорезистентной клетке требуется больше инсулина, чтобы поглотить такой же объем глюкозы, как и здоровой клетке.

Как уменьшить инсулинорезистентность

Уменьшить сопротивляемость инсулину можно несколькими способами. Во-первых это изменение диеты. Нужно исключить продукты питания с высоким гликемическим индексом или свести их потребление к минимуму. Во-вторых физические упражнения. Короткие интенсивные тренировки (например забег на короткие дистанции с максимальной скоростью) эффективно уменьшают сопротивляемость инсулину. Кроме того, некоторые микроэлементы способны уменьшить инсулиновый ответ, например, хром.

Таблица гликемических индексов

Название продукта Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Короткие интенсивные тренировки уменьшают инсулиновый ответ

Небольшое исследование проведенное в 2008 году на молодых парнях показало уменьшение инсулинового ответа на 37% после приема 75г глюкозы, как результат интенсивных коротких тренировок, которые проводились в течении 2-х недель. Тренировка состояла из 4-6 забегов с максимальной скоростью, каждая длительностью в 30 секунд. Всего было проведено 6 тренировок за 2 недели. Вот как улучшился инсулиновый ответ:
Уменьшение инсулинового ответа после 2-х недель интенсивных коротких тренировок
Показатель уровня глюкозы в плазме крови после приема 75г глюкозы также улучшился на 12%:
Уменьшение уровня глюкозы после приема 75г глюкозы после 2-х недель интенсивных коротких тренировок
Таким образом короткие тренировки, которые утилизируют всего 250 ккал энергии  способны заметно улучшить эффективность инсулина и снизить уровень глюкозы. К сожалению, исследование не проливает свет на то, что конкретно отвечает за наблюдаемые улучшения. Нужны дополнительные исследования с биопсией отдельных тканей, чтобы лучше понять как работает этот механизм. 


Перечень исследований:
3100

Комментарии

Добавить комментарий


Ваше имя:



Ваш комментарий